กินอย่างไร ให้ไตไม่พัง

คนไทย 3 ใน 4 เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งมีสาเหตุสำคัญมาจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต การบริโภคโซเดียมที่เกินความต้องการ ทำให้คนไทยเสียชีวิตถึงปีละกว่า 20,000 คน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำสะอาด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ งดดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ลดการบริโภคเค็มจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมเกิน และช่วยชะลอการเสื่อมของไตได้อีกด้วย

โซเดียม (Na) คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวและเกลือแร่ในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

โซเดียม มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เมื่อได้รับมากเกินไปจะมีโทษต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เมื่อโซเดียมในเลือดสูง จะดูดน้ำเข้าสู่หลอดเลือดเพื่อเจือจาง ทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น การรับประทานเค็ม หรือโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นประจำ จะส่งผลทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก อัมพาต อัมพฤกษ์

ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้โดยไม่เกิดอันตรายนั้น ควรได้รับไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน โซเดียม พบได้ในอาหารธรรมชาติประมาณน้อยมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่เราจะได้รับโซเดียมปริมาณมากจากอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และเครื่องปรุงรสเป็นหลัก

วิธีการลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

1. ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเค็มเพิ่ม เช่น น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือ ซอสต่าง ๆ
2. เลือกรับประทานอาหารสด หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
3. ปรุงอาหารด้วยตนเอง ควรลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ้ว น้ำมันหอย ผงชูรส และควรตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง
4. ลดใช้เครื่องปรุงในอาหาร เช่น ผงปรุงรส น้ำปลา เกลือ ซีอิ้ว ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว
5. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
7. ใช้รสชาติอื่นทดแทน เช่น รสเปรี้ยว และรสเผ็ด
8. ใช้สมุนไพรเป็นเครื่องเทศ แต่งกลิ่นหอมของอาหาร
9. ระวังเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหาร อย่างเช่น ผงฟู ผงปรุงรส ผงชูรส

เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหารสดและอาหารแปรรูป

วิธีการลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

ลำดับอาหารสดปริมาณโซเดียม (mg.)อาหารแปรรูปปริมาณโซเดียม (mg.)
1.ปลาอินทรีย์สด 100 กรัม75ปลาอินทรีย์เค็ม 100 กรัม32,000
2.ไข่ต้ม 1 ฟอง90ไข่เค็ม 1 ฟอง480
3.เนื้อหมู 30 กรัม18.6หมูยอ 30 กรัม227
4.ผักกาดสด 100 กรัม18ผักกาดดอง 100 กรัม1,357
5.มะละกอสด  50 กรัม12มะละกอเค็ม 50 กรัม4,460

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงชนิดต่าง ๆ และอาหารแปรรูป

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงชนิดต่าง ๆ และอาหารแปรรูป

อาหารปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เกลือป่น1 ช้อนชา2,000
ซุปก้อน1 ก้อน (10 กรัม)1,760
ผงปรุงรส1 ช้อนชา815
ผงชูรส1 ช้อนชา500
ผงฟู1 ช้อนชา340
น้ำปลา1 ช้อนชา500
ซอสเปรี้ยว(จิ๊กโฉ่ว)1 ช้อนชา55
กะปิ1 ช้อนชา300-400
ซีอิ๊วขาว1 ช้อนชา396
ซอสถั่วเหลือง1 ช้อนชา395
ซอสหอยนางรม1 ช้อนโต๊ะ450
ซอสพริก1 ช้อนโต๊ะ220
ซอสมะเขือเทศ1 ช้อนโต๊ะ140
น้ำจิ้มไก่1 ช้อนโต๊ะ220
น้ำจิ้มข้าวมันไก่1 ช้อนโต๊ะ214
น้ำจิ้มสุกี้1 ช้อนโต๊ะ280
เต้าเจี้ยว1 ช้อนโต๊ะ640
น้ำพริกเผา1 ช้อนโต๊ะ257
น้ำพริกแมงดา1 ช้อนโต๊ะ403
น้ำพริกแกงเขียวหวาน1 ช้อนโต๊ะ568
น้ำพริกแกงแพนง1 ช้อนโต๊ะ603
น้ำพริกแกงมัสมั่น1 ช้อนโต๊ะ687
น้ำพริกแกงส้ม1 ช้อนโต๊ะ732
น้ำพริกแกงเหลือง1 ช้อนโต๊ะ681
เต้าหู้ยี้1 ก้อน (15 กรัม)660
ไส้กรอกหมู2 ชิ้น (30 กรัม)200
หมูยอ2 ช้อนโต๊ะ230
ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ1 กระป๋อง820
โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป1 ซอง (35 กรัม)1,900
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปรสต้มยำกุ้ง1 ซอง (55 กรัม)1,480
มันฝรั่งทอดกรอบรสโนริสาหร่าย1 ซองเล็ก (30 กรัม)130
ปลาสวรรค์ รสบาร์บีคิว1 ซอง (27 กรัม)760
แหนมย่าง1 ไม้480
แฮม3 แผ่น (15กรัม)410
กุ้งแห้ง100 กรัม3,240
หมูแผ่น30 กรัม862
ไข่เยี่ยวม้า1 ฟอง280

ปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียว

ปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียว

อาหารปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
พิซซ่าหน้าทะเล1 ชิ้น (135.5 กรัม)767
พิซซ่าหน้าเนื้อสัตว์1 ชิ้น (135.5 กรัม)1,113
แฮมเบอเกอร์หมู1 ชิ้น (100 กรัม)402
ไก่ทอดอกสันใน1 ชิ้น (178 กรัม)1,205
ไก่ไม่มีกระดูกทอด6 ชิ้น (81กรัม)462
เฟรนช์ฟรายด์1 จาน (286 กรัม)888
ครัสซองแฮมชีส1 ชิ้น (122 กรัม)580
ขนมปังทาเนย1 ชิ้น (50 กรัม)233
โดนัทเคลือบน้ำตาล1 ชิ้น (60 กรัม)205
แซนวิซทูน่า1 ชิ้น (53 กรัม)260
ขนมปังลูกเกด1 ชิ้น (50 กรัม)230
เค้กเนยครีมวนิลา1 ชิ้น (35 กรัม)280
ข้าวผัดหมูใส่ไข่1 จาน (324 กรัม)1,257
น้ำพริกกะปิ1 ช้อนโต๊ะ275
แกงไตปลา1 ถ้วย( 100 กรัม)794
แกงขี้เหล็กปลาย่าง1 ถ้วย( 100 กรัม)794
แกงหมูเทโพ1 ถ้วย( 100 กรัม)584
แกงคั่วสับปะรดหอย1 ถ้วย( 100 กรัม)618
แกงเหลืองหน่อไม้ดองปลา1 ถ้วย( 100 กรัม)723
แกงส้มผักรวม1 ถ้วย( 100 กรัม)681
ผัดผักกาดดองใส่ไข่1 ถ้วย( 100 กรัม)1,054
ผัดพริกขิงถั่วฝักยาว1 ถ้วย( 100 กรัม)636
สุกี้น้ำ1 จาน( 436 กรัม)1,560 ไม่รวมน้ำจิ้ม
กระเพาะปลาน้ำแดง1 จาน( 450 กรัม)1,450
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว1 จาน( 325 กรัม)1,242
ข้าวผัดหมูใส่ไข่1 จาน (324 กรัม)1,257
ข้าวราดแกงป่าปลาดุก1 จาน (360 กรัม)1,829
ข้าวต้มปลา1 ถ้วย (344 กรัม)805
ข้าวหมกไก่1 จาน (316 กรัม)1,018
ข้าวหมูแดง1 จาน (320 กรัม)909
บะหมี่น้ำหมูแดง1 ถ้วย (420 กรัม)1,777
เส้นเล็กลูกชิ้นเนื้อวัว1 ถ้วย (470 กรัม)1,786
ข้าวหน้าเนื้อ1 จาน (307 กรัม)1,176

แหล่งที่มา: โครงการรณรงค์ลดการบริโภคโซเดียมในประเทศไทย

ติดตามข่าวสาร

จากโรงพยาบาลกรุงเทพภูเก็ต

กรุณากรอกอีเมลคุณเพื่อรับข่าวสารจากโรงพยาบาล