คนไทย 3 ใน 4 เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งมีสาเหตุสำคัญมาจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต การบริโภคโซเดียมที่เกินความต้องการ ทำให้คนไทยเสียชีวิตถึงปีละกว่า 20,000 คน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำสะอาด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ งดดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ลดการบริโภคเค็มจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมเกิน และช่วยชะลอการเสื่อมของไตได้อีกด้วย
โซเดียม (Na) คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวและเกลือแร่ในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก
โซเดียม มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เมื่อได้รับมากเกินไปจะมีโทษต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เมื่อโซเดียมในเลือดสูง จะดูดน้ำเข้าสู่หลอดเลือดเพื่อเจือจาง ทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น การรับประทานเค็ม หรือโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นประจำ จะส่งผลทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก อัมพาต อัมพฤกษ์
ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้โดยไม่เกิดอันตรายนั้น ควรได้รับไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน โซเดียม พบได้ในอาหารธรรมชาติประมาณน้อยมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่เราจะได้รับโซเดียมปริมาณมากจากอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และเครื่องปรุงรสเป็นหลัก
วิธีการลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวันได้อย่างไร
1. ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเค็มเพิ่ม เช่น น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือ ซอสต่าง ๆ
2. เลือกรับประทานอาหารสด หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
3. ปรุงอาหารด้วยตนเอง ควรลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ้ว น้ำมันหอย ผงชูรส และควรตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง
4. ลดใช้เครื่องปรุงในอาหาร เช่น ผงปรุงรส น้ำปลา เกลือ ซีอิ้ว ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว
5. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
7. ใช้รสชาติอื่นทดแทน เช่น รสเปรี้ยว และรสเผ็ด
8. ใช้สมุนไพรเป็นเครื่องเทศ แต่งกลิ่นหอมของอาหาร
9. ระวังเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหาร อย่างเช่น ผงฟู ผงปรุงรส ผงชูรส
เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหารสดและอาหารแปรรูป
| ลำดับ | อาหารสด | ปริมาณโซเดียม (mg.) | อาหารแปรรูป | ปริมาณโซเดียม (mg.) |
| 1. | ปลาอินทรีย์สด 100 กรัม | 75 | ปลาอินทรีย์เค็ม 100 กรัม | 32,000 |
| 2. | ไข่ต้ม 1 ฟอง | 90 | ไข่เค็ม 1 ฟอง | 480 |
| 3. | เนื้อหมู 30 กรัม | 18.6 | หมูยอ 30 กรัม | 227 |
| 4. | ผักกาดสด 100 กรัม | 18 | ผักกาดดอง 100 กรัม | 1,357 |
| 5. | มะละกอสด 50 กรัม | 12 | มะละกอเค็ม 50 กรัม | 4,460 |
ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงชนิดต่าง ๆ และอาหารแปรรูป
| อาหาร | ปริมาณ | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
| เกลือป่น | 1 ช้อนชา | 2,000 |
| ซุปก้อน | 1 ก้อน (10 กรัม) | 1,760 |
| ผงปรุงรส | 1 ช้อนชา | 815 |
| ผงชูรส | 1 ช้อนชา | 500 |
| ผงฟู | 1 ช้อนชา | 340 |
| น้ำปลา | 1 ช้อนชา | 500 |
| ซอสเปรี้ยว(จิ๊กโฉ่ว) | 1 ช้อนชา | 55 |
| กะปิ | 1 ช้อนชา | 300-400 |
| ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนชา | 396 |
| ซอสถั่วเหลือง | 1 ช้อนชา | 395 |
| ซอสหอยนางรม | 1 ช้อนโต๊ะ | 450 |
| ซอสพริก | 1 ช้อนโต๊ะ | 220 |
| ซอสมะเขือเทศ | 1 ช้อนโต๊ะ | 140 |
| น้ำจิ้มไก่ | 1 ช้อนโต๊ะ | 220 |
| น้ำจิ้มข้าวมันไก่ | 1 ช้อนโต๊ะ | 214 |
| น้ำจิ้มสุกี้ | 1 ช้อนโต๊ะ | 280 |
| เต้าเจี้ยว | 1 ช้อนโต๊ะ | 640 |
| น้ำพริกเผา | 1 ช้อนโต๊ะ | 257 |
| น้ำพริกแมงดา | 1 ช้อนโต๊ะ | 403 |
| น้ำพริกแกงเขียวหวาน | 1 ช้อนโต๊ะ | 568 |
| น้ำพริกแกงแพนง | 1 ช้อนโต๊ะ | 603 |
| น้ำพริกแกงมัสมั่น | 1 ช้อนโต๊ะ | 687 |
| น้ำพริกแกงส้ม | 1 ช้อนโต๊ะ | 732 |
| น้ำพริกแกงเหลือง | 1 ช้อนโต๊ะ | 681 |
| เต้าหู้ยี้ | 1 ก้อน (15 กรัม) | 660 |
| ไส้กรอกหมู | 2 ชิ้น (30 กรัม) | 200 |
| หมูยอ | 2 ช้อนโต๊ะ | 230 |
| ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ | 1 กระป๋อง | 820 |
| โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป | 1 ซอง (35 กรัม) | 1,900 |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปรสต้มยำกุ้ง | 1 ซอง (55 กรัม) | 1,480 |
| มันฝรั่งทอดกรอบรสโนริสาหร่าย | 1 ซองเล็ก (30 กรัม) | 130 |
| ปลาสวรรค์ รสบาร์บีคิว | 1 ซอง (27 กรัม) | 760 |
| แหนมย่าง | 1 ไม้ | 480 |
| แฮม | 3 แผ่น (15กรัม) | 410 |
| กุ้งแห้ง | 100 กรัม | 3,240 |
| หมูแผ่น | 30 กรัม | 862 |
| ไข่เยี่ยวม้า | 1 ฟอง | 280 |
ปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียว
| อาหาร | ปริมาณ | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
| พิซซ่าหน้าทะเล | 1 ชิ้น (135.5 กรัม) | 767 |
| พิซซ่าหน้าเนื้อสัตว์ | 1 ชิ้น (135.5 กรัม) | 1,113 |
| แฮมเบอเกอร์หมู | 1 ชิ้น (100 กรัม) | 402 |
| ไก่ทอดอกสันใน | 1 ชิ้น (178 กรัม) | 1,205 |
| ไก่ไม่มีกระดูกทอด | 6 ชิ้น (81กรัม) | 462 |
| เฟรนช์ฟรายด์ | 1 จาน (286 กรัม) | 888 |
| ครัสซองแฮมชีส | 1 ชิ้น (122 กรัม) | 580 |
| ขนมปังทาเนย | 1 ชิ้น (50 กรัม) | 233 |
| โดนัทเคลือบน้ำตาล | 1 ชิ้น (60 กรัม) | 205 |
| แซนวิซทูน่า | 1 ชิ้น (53 กรัม) | 260 |
| ขนมปังลูกเกด | 1 ชิ้น (50 กรัม) | 230 |
| เค้กเนยครีมวนิลา | 1 ชิ้น (35 กรัม) | 280 |
| ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 1 จาน (324 กรัม) | 1,257 |
| น้ำพริกกะปิ | 1 ช้อนโต๊ะ | 275 |
| แกงไตปลา | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 794 |
| แกงขี้เหล็กปลาย่าง | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 794 |
| แกงหมูเทโพ | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 584 |
| แกงคั่วสับปะรดหอย | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 618 |
| แกงเหลืองหน่อไม้ดองปลา | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 723 |
| แกงส้มผักรวม | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 681 |
| ผัดผักกาดดองใส่ไข่ | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 1,054 |
| ผัดพริกขิงถั่วฝักยาว | 1 ถ้วย( 100 กรัม) | 636 |
| สุกี้น้ำ | 1 จาน( 436 กรัม) | 1,560 ไม่รวมน้ำจิ้ม |
| กระเพาะปลาน้ำแดง | 1 จาน( 450 กรัม) | 1,450 |
| เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว | 1 จาน( 325 กรัม) | 1,242 |
| ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 1 จาน (324 กรัม) | 1,257 |
| ข้าวราดแกงป่าปลาดุก | 1 จาน (360 กรัม) | 1,829 |
| ข้าวต้มปลา | 1 ถ้วย (344 กรัม) | 805 |
| ข้าวหมกไก่ | 1 จาน (316 กรัม) | 1,018 |
| ข้าวหมูแดง | 1 จาน (320 กรัม) | 909 |
| บะหมี่น้ำหมูแดง | 1 ถ้วย (420 กรัม) | 1,777 |
| เส้นเล็กลูกชิ้นเนื้อวัว | 1 ถ้วย (470 กรัม) | 1,786 |
| ข้าวหน้าเนื้อ | 1 จาน (307 กรัม) | 1,176 |
แหล่งที่มา: โครงการรณรงค์ลดการบริโภคโซเดียมในประเทศไทย
